Regularna aktywność fizyczna jest podstawą równowagi psychicznej. Dobra forma sprawia, że czujesz się pewniej i komfortowo. Ponadto aktywność fizyczna jest obowiązkowym środkiem zapobiegawczym przed wieloma chorobami układu krążenia i cukrzycą.
Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć uprawiać sport. Najważniejsze jest to, aby właściwie określić cel i dążyć do niego zgodnie ze swoimi aktualnymi możliwościami fizycznymi.
Wiek Osobliwości
- 30-40 lat Jeśli dysponujesz niewielką ilością wolnego czasu, zalecane są krótkie, intensywne treningi mające na celu wzmocnienie mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
- 40-50 lat Ćwiczenia siłowe, biegowe i pilates pomogą Ci walczyć ze starzeniem się organizmu i nadwagą.
- 50-60 lat Większość osób doświadcza w tym okresie znacznego ograniczenia sprawności fizycznej. Bieganie, spacery, umiarkowany trening siłowy i joga pomagają zachować formę.
- od 60 lat Jeśli Twój stan zdrowia nie pozwala Ci na nadmierną aktywność sportową, powinieneś częściej spacerować, pływać i wykonywać proste ćwiczenia gimnastyczne.
Jak trenować w domu?
Ćwiczenia domowe dla początkujących powinny polegać na pracy z wykorzystaniem własnego ciężaru, umiarkowanego obciążenia kardio oraz wykorzystaniu określonego zestawu sprzętu fitness. Przyjrzymy się bliżej tym niuansom.
Program treningowy dla początkujących mężczyzn
Z reguły treningi dla początkujących mężczyzn ukierunkowane są na pracę nad górnymi partiami ciała. Na tej podstawie kładzie się nacisk na ćwiczenia ukierunkowane.
1. Klasyczne pompki: rozwijają szerokie mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, wzmacniają mięśnie brzucha. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie lżejszą techniką – na kolanach.
2. Podciąganie na drążku (szeroki/wąski/odwrotny chwyt): rozwija mięsień naramienny, wzmacnia mięśnie pleców, korpusu i ramion.
3. Pompki odwrotne: obciążenie skierowane na tricepsy, bicepsy, wzmacnia mięśnie pleców i ramion.
4. Deska: angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała, rozwija wytrzymałość, wzmacnia mięśnie stabilizujące.
5. Ćwiczenia mięśni brzucha: wszelkiego rodzaju brzuszki, skłony, unoszenie ciała lub nóg angażują mięśnie brzucha, mięśnie przywodzące nogi oraz mięśnie stabilizujące.
Każde ćwiczenie należy wykonać 10–15 razy. Liczba serii – od 3. Odpoczynek między seriami nie dłuższy niż 2–3 minuty. Skoncentruj się na tym, co czujesz. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, można zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii.
Urozmaicaj swój plan ćwiczeń. Na przykład, jednego dnia poświęć czas na trening nóg i mięśni brzucha, drugiego dnia na klatkę piersiową i ramiona, a trzeciego na pracę nad plecami i ramionami. Spróbuj ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu – a już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze efekty.
Program treningowy dla początkujących dziewcząt
Program treningowy dla dziewcząt jest zazwyczaj ukierunkowany na ćwiczenie dolnych partii ciała: pośladków, nóg, brzucha.
1. Przysiady plie (z hantlami): wzmacniają wewnętrzne mięśnie nóg, pośladki i ścięgna podkolanowe.
2. Wypady naprzemienne (z hantlami): rozwijają mięśnie nóg, wzmacniają mięśnie korpusu. Pamiętaj, aby utrzymać kąt prosty w kolanie nogi znajdującej się przed tobą, aby uniknąć uszkodzenia więzadeł.
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie: ćwiczy mięśnie pleców, ramion i ścięgien podkolanowych.
4. „Książka”: praca prasowa, mięśnie odwodzące nogi, ramiona.
Aby schudnąć, należy wykonywać ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń 2–3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń – 10–15, liczba serii – co najmniej 3. Ciężar hantli dobierz do swoich możliwości fizycznych.
Kompleks ten pomoże Ci wymodelować sylwetkę i zredukować warstwę tłuszczu w problematycznych miejscach. Zgodnie z zasadą treningu dla mężczyzn zaleca się naprzemienne obciążanie poszczególnych partii ciała: jednego dnia nogi i brzuch, drugiego dnia – górne partie ciała + cardio, trzeciego dnia – ćwiczenia izolowane na nogi i brzuch.
Zalecenia ogólne:
• Pamiętaj o sporządzeniu harmonogramu i staraj się go ściśle przestrzegać. Nawet najprostszy program treningu masowego dla początkujących wymaga zaplanowanego podejścia.
• Nie zapomnij pić czystej wody podczas treningu. Przyspieszy to procesy metaboliczne i uchroni organizm przed odwodnieniem.
• Staraj się oddychać prawidłowo: wydychaj z wysiłkiem, wdychaj rozluźniając się.
• Zwiększaj obciążenie stopniowo: zwiększaj ciężar roboczy, wykonuj trening obwodowy (ćwicząc całe ciało podczas jednego treningu) i tabatę (trening interwałowy o wysokiej intensywności).
• Dodaj dzień ćwiczeń cardio do swojego planu treningowego. Zwiększy to wytrzymałość organizmu. Lekki trucht, skakanie na skakance i szybki marsz to proste, ale skuteczne sposoby na zwiększenie tętna.
• Łączenie kompleksów treningowych. Zamiast pompek rób burpees, zamiast przysiadów rób przysiady pistoletowe, zamień klasyczne ćwiczenia na brzuch na podciąganie nóg na drążku itd.
Dobrą stroną ćwiczeń w domu dla początkujących jest to, że nie wykluczają one możliwości pracy z trenerem. Konsultacje online, rozmowy wideo, zajęcia na platformie Zoom – na pewno znajdziesz odpowiednią opcję dla siebie.
Do oczywistych zalet można zaliczyć:
• indywidualny harmonogram;
• podejście indywidualne;
• nie ma ograniczeń co do miejsca odbywania szkolenia (możesz kontynuować szkolenie będąc na wakacjach, poza miastem, w podróży służbowej);
• porady trenera dotyczące wykonywania ćwiczeń i prawidłowego odżywiania;
• terminowa korekta programu zgodnie z bieżącymi wynikami.
Jak wybrać siłownię do treningu?
Zakup karnetu na siłownię nie stanowi dziś problemu, szczególnie jeśli mieszkasz w dużym mieście. Wystarczy, że wejdziesz do sieci i poprosisz o listę miejsc, w których dostępne są treningi na siłowni dla początkujących i profesjonalistów. Wybierając placówkę, weź pod uwagę następujące kwestie:
• ceny – nawet elitarne kluby często mają promocje, które pozwalają na uczestnictwo w zajęciach w rozsądnych cenach;
• godziny otwarcia – jeżeli Twój grafik pracy nie pozwala Ci znaleźć czasu w ciągu dnia, są hale otwarte całą dobę;
• wielofunkcyjność – niektórzy interesują się tylko basenem lub siłownią, podczas gdy inni są skłonni zapłacić więcej za dodatkowe usługi oferowane przez nowoczesne centra fitness;
• adres – im bliżej znajduje się dany lokal, tym łatwiej zmusić się, żeby tam pójść po ciężkim dniu.
Pierwszy trening na siłowni dla początkujących często staje się wyzwaniem. Głupio się tym przejmować. Z reguły wystarczy jedna lekcja, żeby człowiek się przyzwyczaił i przestał czuć się gorszy. Pewnie, że są tam różni ludzie, ale 99% stałych bywalców to osoby niezmiennie przyjazne i gościnne, nawet jeśli rozmiar ich bicepsów może wydawać się nieco przerażający.
Jak wybrać trenera na siłowni dla początkujących?
Program treningowy na siłowni dla początkujących nie wymaga obowiązkowego nadzoru profesjonalisty, ale jego obecność znacznie wzmacnia efekt. Ważne, aby był to nie tylko kompetentny instruktor, ale także osoba, z którą można swobodnie się komunikować. Na początek polecamy wziąć udział w szkoleniu wprowadzającym. Często oferowana jest bezpłatna lekcja próbna.
Trening na siłowni dla początkujących ma następujące zalety:
• trener pomaga w ćwiczeniach;
• możesz pracować według indywidualnego programu opracowanego przez instruktora specjalnie dla Ciebie;
• maszyny do ćwiczeń zapewniają niezbędne obciążenie bez zbędnych ruchów ciała, które wykonujesz w domu podczas przygotowań do ćwiczeń;
• Łatwiej jest wykonywać treningi cardio na siłowni, w czym pomaga duża liczba stepperów, rowerów stacjonarnych i bieżni;
• istnieje możliwość zmiany otoczenia i poznania ciekawych, pozytywnych ludzi;
• kupno karnetu stymuluje aktywność sportową (przynajmniej szkoda marnować pieniądze);
• W dużych klubach fitness, oprócz sztangi, w cenie karnetu znajduje się wiele dodatkowych „bonusów”: możliwość uczestnictwa w zajęciach grupowych, basen, zajęcia rozciągające itp.
Ile czasu trwa szkolenie?
Czas trwania zajęć zależy bezpośrednio od programu treningowego na siłowni dla początkujących. Średni czas zajęć tygodniowo wynosi 2,5 godziny – czyli trzy lekcje trwające około 45 minut każda. W miarę poprawy wyników sportowych możemy mówić o zwiększeniu liczby i czasu trwania bloków treningowych. Istnieją również kompleksy krótkoterminowe, które wymagają tylko kilku minut dziennie. Tutaj nacisk położony jest na intensywność obciążenia.
Często zadawane pytania
Jak zmotywować się do ćwiczeń?
Nie odkładaj pierwszej lekcji na poniedziałek lub przyszły miesiąc. Zacznij działać jak najszybciej, gdy tylko pojawi się taka myśl. W przeciwnym wypadku będziesz przez lata leżał na kanapie, czekając na sportową „inspirację”.
Dlaczego lepiej ćwiczyć na siłowni?
Każdy program treningowy na siłowni dla początkujących jest łatwiejszy niż w domu. Zwłaszcza, gdy jesteś pod opieką instruktora. Poza tym trudno jest samodzielnie wykonywać w domu wyciskanie sztangi na ławce i inne ćwiczenia z ciężarkami.
Czy można uczyć się ćwiczyć w domu?
Ludzie, którzy czują się niekomfortowo w towarzystwie obcych, łatwiej znajdą sposób na zorganizowanie domowej siłowni. Jeśli jesteś w bardzo złej kondycji fizycznej, lepiej będzie początkowo trenować w domu. Rób to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
Czym jest hipodynamia?
Brak minimalnej aktywności fizycznej prowadzi do rozwoju hipodynamii – zaburzenia ważnych funkcji organizmu i pogorszenia funkcjonowania mózgu. Regularna aktywność fizyczna nie jest hobby, lecz niezbędną koniecznością.
Żródło: sport.ua