Ćwicząc bicepsy w domu, możesz zwiększyć siłę i wytrzymałość tego mięśnia. I jednocześnie poprawić odciążenie ramion. W zależności od celu wybiera się ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub niewielkiej ilości sprzętu sportowego.

 

 

Wskazówki dotyczące efektywnego treningu mięśni w domu

Nie jest trudno ćwiczyć bicepsy w domu – pracują one pośrednio podczas wykonywania ćwiczeń na inne części ciała. Znacznie trudniej jest uczynić go wystarczająco obszernym i atrakcyjnym. Początkujący sportowcy mogą napotkać szereg trudności:

Tempo rozwoju bicepsów

Problem: W pierwszych miesiącach mięsień rośnie o 1 cm co 8–12 tygodni, a następnie jego wzrost zwalnia.

Rozwiązanie: Musisz stale dostosowywać swój plan treningowy, aby Twoje bicepsy rozwijały się wystarczająco aktywnie.

Bicepsy i estetyka

Problem: Płaskie bicepsy są kojarzone ze słabymi ramionami.

Rozwiązanie: Trening siłowy w domu lub na siłowni sprawi, że mięśnie będą większe, a ramiona bardziej atrakcyjne.

Trzy przydatne wskazówki dla tych, którzy chcą popracować nad bicepsami:

1. Ćwiczenia na bicepsy w domu należy przeplatać z ćwiczeniami innych grup mięśni. Nie możemy zapominać o mięśniu ramiennym, który sprawia, że bicepsy wydają się bardziej obszerne i widoczne.
2. Zachowaj odstępy między treningami. Nie wolno przeciążać mięśni, dlatego pomiędzy sesjami treningu siłowego powinna upłynąć co najmniej 1–2 dni.
3. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować prawidłową pozycję ciała. Jeżeli czynność ta jest nieprawidłowa, mięsień nie otrzyma odpowiedniego obciążenia i ryzyko kontuzji wzrośnie.

Jak wzmocnić bicepsy: skuteczne ćwiczenia

Aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć bicepsy w domu, nie musisz konsultować się z trenerem. W tym celu sprawdzą się proste, podstawowe ćwiczenia.

Z własnym ciężarem

Oto ćwiczenia na bicepsy w domu, do których wystarczą chęci.

• Chodzenie na rękach w pozycji deski. Musisz przyjąć klasyczną pozycję deski – opierając się na palcach stóp i dłoniach – a następnie naprzemiennie opuszczać ciało na łokciach i podnosić się na dłoniach.
• Pompki z wąskim chwytem. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w desce. Musisz zgiąć ramiona i opuścić się w dół, niemal dotykając podłogi klatką piersiową.
• Pompki odwrotne. Odwróć się plecami do niskiego oparcia, takiego jak krzesło lub sofa, opuść się i połóż na nim dłonie. Zegnij ramiona, opuszczając miednicę. Nogi mogą być proste lub zgięte.

Z hantlami i sztangą

Sprzęt przyda się każdemu, kto chce ćwiczyć bicepsy w domu. Lepiej wybrać zestaw hantli, których ciężar można zmieniać.

• Uginanie ramion. Pozycja wyjściowa: stań, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj ciężarek w dłoniach, dłonie skierowane na zewnątrz. Ramiona należy zgiąć do momentu, aż dłonie trzymające hantle lub sztangę znajdą się blisko poziomu barków.
• Skoncentrowany lifting. Musisz usiąść z nogami rozstawionymi na boki. Sztangę należy chwytać chwytem odwrotnym. Łokcie oparte na nodze. W tej pozycji ręce są zgięte w łokciach.
• Zginanie ramion nachwytem odwrotnym. W pozycji stojącej hantle (lub sztangę) trzymamy chwytem prostym. Następnie ramiona zginamy siłą bicepsów i innych mięśni, a ciężar podnosimy do poziomu klatki piersiowej.
• Wspinaczka pająka. Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie pochylona ławka, na której osoba kładzie się twarzą w dół, mocując nogi w uchwycie. W tej pozycji chwyć sztangę (lub hantle) w dłonie i unieś ją do klatki piersiowej.

Z gumowymi pętelkami

To prosty i niedrogi sprzęt, który pomaga zwiększyć wskaźniki wytrzymałości nie gorzej niż żelazo.

• Pompki z wykorzystaniem gumki. W zależności od długości, gumkę należy złożyć na pół i chwycić ją w dłonie, przeciągając wzdłuż ramion, barków i pleców. Następnie wykonuje się pompki, trzymając dłonie w wąskim rozstawie.
• Uginanie ramion. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Złożoną gumkę zaciskamy stopą, naciągamy i bierzemy do ręki. W tej pozycji ręce są zgięte w łokciach.
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem odwrotnym. Pozycja początkowa jest taka sama, jak opisana powyżej, z tą różnicą, że gumę należy chwytać odwrotnym chwytem, a nie na wprost.
• Łuki poziome. Gumkę mocuje się na wysokości klatki piersiowej, a jej drugi koniec trzyma się w dłoni. W tej pozycji ramię zgina się w łokciu.

Na poziomych prętach

Jeśli sportowiec jest zainteresowany tym, jak ćwiczyć bicepsy w domu, a dysponuje drążkiem, to wystarczą mu podstawowe ćwiczenia.

• Podciąganie na drążku wąskim, prostym uchwytem. Poprzeczkę chwytamy dwoma rękami położonymi obok siebie, zgiętymi i wyprostowanymi w łokciach. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie rozstawiać łokci na boki.
• Podciąganie na drążku chwytem odwrotnym. Pozycja wyjściowa jest taka sama, należy jedynie chwycić sztangę chwytem odwrotnym.
• Podciąganie na drążku chwytem neutralnym („Commando”). Zawodnik staje bokiem do drążka i chwyta drążek chwytem neutralnym. Ramiona zginają się i prostują w łokciach. W najwyższym punkcie głowa powinna być na przemian raz po prawej, raz po lewej stronie poziomego paska.

Często zadawane pytania

Ile powtórzeń każdego ćwiczenia powinien zawierać program ?
Liczbę powtórzeń ustala się indywidualnie, ale średnio powinno się wykonać ok. 10-20 powtórzeń. Jeżeli taka ilość jest dla Ciebie łatwa, należy zwiększyć obciążenie.

Od miesiąca ćwiczę na tym samym kursie, ale moje mięśnie nie rosną. Co robić?
Nie możesz ćwiczyć według tego samego scenariusza dłużej niż 1–2 tygodnie, aby mięśnie się do niego nie przyzwyczaiły. Możesz spróbować zmienić poziom skomplikowania i zwiększyć obciążenie, używając cięższych hantli lub sztangi.

Ile czasu zajmuje zbudowanie masy mięśniowej? Jak długo trwa zwiększenie objętości?
Po każdym udanym treningu mięśnie rosną stopniowo. W trakcie pierwszych kilku sesji mięśnie stają się bardziej napięte, a następnie ich intensywność wzrasta.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia na bicepsy?
Jeśli mówimy o pełnym treningu bicepsów w domu, poświęconym temu mięśniowi, to lepiej wykonywać go nie częściej niż raz w tygodniu. To wystarczy do odzyskania sił.

Czy można wykonywać ćwiczenia na bicepsy, jeśli ma się problemy ze stawami?
Należy skonsultować się z lekarzem i unikać ćwiczeń obciążających ciało.

 

Żródło: sport.ua