Jak ułożyć zbilansowaną dietę, aby schudnąć. Jakie rodzaje aktywności najlepiej łączyć z dietą? Jakich zasad żywieniowych przestrzegać, a jakie produkty wykluczyć z diety. W jakich przypadkach osuszanie brzucha pomaga mężczyznom? Więcej szczegółów w dalszej części artykułu.
Jakie są rodzaje tłuszczu i z czego się składają?
Jeśli głównymi problematycznymi obszarami u kobiet są biodra i pośladki, to mężczyźni często interesują się tym, jak pozbyć się piwnego brzucha, ponieważ to właśnie w tej okolicy gromadzi się najwięcej złogów.
Nie da się pozbyć tłuszczu tylko z jednego miejsca. Dlatego na pytanie, jak usunąć brzuch u mężczyzny, nie można odpowiedzieć jednoznacznie – złogi stopniowo zanikają w całym ciele.
Problem Rozwiązanie
Według czasopisma naukowego Body Image, 15% mężczyzn jest niezadowolonych ze swojej wagi. Najbardziej palącym problemem mężczyzn jest duży brzuch i boki. Jeśli zmienisz dietę, dodasz więcej sportu i wzmocnisz mięśnie całego ciała, problem nadmiaru kilogramów i tłuszczu na brzuchu stanie się przeszłością.
Jedna szklanka piwa zawiera 225 kcal. Nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, ale łatwo przekształcają się w tłuszcz trzewny, który tworzy tzw. brzuch piwny. 30 minut treningu interwałowego lub siłowego pozwala spalić około 225 kalorii.
Tłuszcz w organizmie można podzielić na dwie kategorie:
1. Biały i brązowy. Są to tłuszcze niezbędne dla organizmu, pomagające magazynować energię i odpowiadające za produkcję wielu hormonów.
2. Trzewiowy. To jest bardzo niebezpieczny tłuszcz. Gromadzi się w jamie brzusznej i rozciąga mięśnie brzucha, powodując zwiększenie jego rozmiarów.
Z czego składa się tłuszcz?
Większość złogów w organizmie składa się z adipocytów, cytoplazmy i tkanki łącznej. To nasz zapas energii, który wykorzystujemy w chwilach stresu i głodu. Jeśli wyobrazimy sobie strukturę komórki tłuszczowej w uproszczonej formie, ujrzymy woreczek tłuszczowy, w którym zmagazynowana jest mała kropla tłuszczu.
Komórki tłuszczu brunatnego, które przyspieszają metabolizm i rozpoczynają proces odchudzania, zawierają dużą liczbę mitochondriów, czyli komórkowych centrów energetycznych. Dzięki nim kwasy tłuszczowe ulegają spaleniu i zamieniają się w ciepło, dzięki czemu organizm stopniowo traci na wadze.
Posiadanie pewnego procentu tkanki tłuszczowej jest rzeczą normalną. W przypadku mężczyzn wskaźnik ten powinien mieścić się w granicach 15–25% całkowitej masy ciała. Ponadto ważne jest monitorowanie obwodu talii; dla mężczyzn obwód talii nie powinien przekraczać 94 cm.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha u mężczyzn: składniki zrównoważonej utraty wagi
Istnieją diety dla mężczyzn, które pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha. Jednak nie rozwiążesz problemu szybko, zmieniając jedynie codzienne menu – musisz podejść do tego kompleksowo. Mianowicie należy włączyć sport do swojego życia i zmienić jego styl.
Ważne jest, aby zrozumieć, że po utracie wagi będziesz musiał ją utrzymać, więc będziesz musiał zrezygnować z niektórych nawyków. Dobrym pomysłem byłoby pozbycie się stresu, który przyczynia się do przejadania się, lub nauczenie się przenoszenia uwagi z jedzenia na hobby lub inne interesujące zajęcia oraz praca nad zwiększeniem poczucia własnej wartości i ogólnego nastroju.
Dostosowania żywieniowe
Aby schudnąć, ważne jest prawidłowe odżywianie i ograniczenie lub wyeliminowanie następujących produktów:
• mąka;
• słodki;
• smażony;
• tłuszczowy;
• alkohol, łącznie z piwem.
Jeśli chcesz szybko pozbyć się nadmiaru kilogramów, odpowiednim rozwiązaniem będzie suszenie brzucha dla mężczyzn. W tym przypadku w diecie powinny dominować produkty białkowe oraz węglowodany złożone.
Jak usunąć tłuszcz z brzucha u mężczyzn za pomocą sportu
Aktywność fizyczna jest konieczna, aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić sylwetkę. Możesz zacząć od delikatnych ćwiczeń kardio:
• działanie;
• kolarstwo;
• skakanka;
• pływanie i inne aktywności.
Możesz również ćwiczyć w domu, stopniowo włączając do programu elementy siłowe. Do treningu nadają się następujące ćwiczenia podstawowe i ich warianty:
• pompki;
• deska;
• unoszenie nóg;
• pokrętny;
• nożyczki itp.
Jeśli nie ćwiczysz w domu, lecz na siłowni, instruktor zaleci Ci najodpowiedniejsze ćwiczenia i elementy.
Zalecenia dotyczące szybkiej utraty wagi
1. Jadłospis powinien być zbilansowany, zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
2. Strajki głodowe są niedozwolone.
3. W sporcie obciążenie należy zwiększać stopniowo.
4. Trening cardio powinien trwać co najmniej 40–50 minut.
Należy pamiętać, że może pozostać niewielka ilość tłuszczu podskórnego – jest on niezbędny dla organizmu.
Jak zredukować tłuszcz boczny
Kolejnym problematycznym obszarem są boki, gdzie przedstawicielki silniejszej płci chcą za wszelką cenę ukryć lub pozbyć się dodatkowych centymetrów. Brak tkanki tłuszczowej po bokach, w talii, na brzuchu i w dolnej części pleców to dla wielu osób ten sam cel, co płaski brzuch w przypadku mężczyzn.
Aby aktywować utratę wagi w tym obszarze, należy:
1. Stosuj zrównoważoną dietę. W diecie powinien być deficyt kaloryczny.
2. Wykonuj ćwiczenia cardio. Jeśli zapytasz trenera na siłowni lub instruktora fitness, jak pozbyć się boczków u mężczyzn, odpowiedzą, że nie da się obejść bez ćwiczeń cardio, które aktywują spalanie tłuszczu.
3. Pij wystarczająco dużo wody. Do spalania tłuszczu potrzebna jest woda. Należy wypijać jej co najmniej 30 ml na 1 kg masy ciała dziennie.
4. Ćwicz trening siłowy. Im więcej mięśni używasz, tym więcej kalorii spalasz. Musisz ćwiczyć klatkę piersiową, nogi, plecy, brzuch i ramiona.
5. Połącz ćwiczenia na siłowni z treningiem na świeżym powietrzu.
6. Nie wstydź się prosić o pomoc. Jeśli nie możesz schudnąć samodzielnie, możesz zapytać trenera i dietetyka, jak pozbyć się piwnego brzucha, a oni pomogą Ci stworzyć indywidualny program.
Musisz wiedzieć, że wolumeny będą się stopniowo zmniejszać. Nie można stracić w tydzień tego, co nagromadziło się przez lata.
Żródło: sport.ua